Alimentazione: le proteine

Scheda sulle proteine.
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• 93: Scienze: Le vitamine
• 95: Scienze: I carboidrati

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Le proteine

Le proteine sono molto importanti negli organismi viventi, il termine proteina, infatti, deriva dal greco proteios, che significa che occupa il primo posto.
Le proteine rappresentano i muri portanti delle cellule.
Sono indispensabili perchè contribuiscono a formare e a rinnovare i tessuti del nostro corpo.

A differenza di quanto avviene per i carboidrati e per i grassi, il corpo umano non è in grado di immagazzinare riserve di proteine (se si escludono i muscoli che, all'occorrenza, possono comunque essere "smontati") ed è quindi importante che l'apporto alimentare sia costante.

L'energia fornita da un grammo di proteine è di circa 4 kcal, pari a quella di un grammo di carboidrati.

Cosa servono

Le funzioni che svolgono le proteine possono essere raggruppate in tre grandi categorie:

• plastica: le proteine sono i "mattoni" per costruire tutti i tessuti che sono continuamente soggetti a demolizione e sintesi, prime fra tutti i muscoli
• regolatrice: le proteine sono precursori di ormoni, neurotrasmettitori e altre molecole di importanza biologica;
• energetica: al contrario dei grassi, che non possono essere trasformati in glucosio e necessitano di quest'ultimo per poter essere utilizzati per produrre energia, gli amminoacidi possono essere trasformati in glucosio tramite la rimozione della parte azotata

Le proteine costituiscono il 14-18% dell'organismo umano, e svolgono un grande numero di funzioni:

• regolano il mentabolismo, come enzimi e come ormoni
• trasportano molte molecole attraverso il sangue e attraverso le membrane cellulari;
• intervengono nella coagulazione del sangue;
• proteggono l'organismo dalle infezioni;
• partecipano alla generazione e alla trasmissione degli impulsi nervosi;
• costituiscono la struttura dei tessuti di sostegno animali;

Dove si trovano le proteine

Le proteine possono essere di origine animale o vegetale.
Alimenti che contengono proteine in quantità significative sono:

• di origine animale: carne, pesce, uova, latte, formaggi, yogurt;
• di origine vegetale: cereali, legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, lenticchie), frutta secca

Le proteine di origine animale sono, dal punto di vista nutrizionale, più complete rispetto a quelle di origine vegetale in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Per questo motivo vengono denominate proteine nobili o complete.

Le proteine di origine vegetale sono invece carenti di uno o più aminoacidi essenziali e vengono chiamate incomplete o povere: chi non assume alimenti di origine animale (vegani o vegetaliani) deve quindi combinare in modo opportuno diverse fonti di proteine vegetali, in modo da assicurarsi un apporto sufficiente per ogni aminoacido essenziale.

Il fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno quotidiano di proteine è di circa 0,8 g di proteine per ogni kg di peso corporeo (per persone sedentarie).
Quindi un uomo di 60 kg avrà un fabbisogno di circa 50 grammi, corrispondenti a circa 200 kcal.
In termini percentuali sul fabbisogno calorico si può affermare che, per un sedentario, l'apporto di proteine dovrebbe corrispondere al 10% circa del totale.

Per chi sport agonistico il fabbisogno di proteine può aumentare anche fino al 20% delle calorie totali giornaliere.
La pratica di uno sport di resistenza (come la corsa o il ciclismo) determina un incremento significativo del fabbisogno proteico.
I muscoli infatti, a causa dello sforzo prolungato, devono essere ricostruiti più frequentemente.

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